仕事のストレスを心理学的に解消!辛い気持ちが続かない方法をご紹介

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強いストレスや継続的ストレスは辛いものですよね?一刻も早くストレス解消やストレス緩和したいものだと思います。この記事では心理学的にストレスの対処法をお伝えした上で、さまざまなストレスの予備知識を紹介します。ぜひ参考にしてください。

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こんにちは!日本パーソナルコーチング協会(@CoachingAssocia)の田中です。
田中コーチ
田中コーチ

 

知っておきたいストレス対処法!(予防)

知っておきたいストレス対処法!(予防)

相談者のA子さん
相談者のA子さん
ストレスの予防策が知りたいです。

はい、おすすめの対策を紹介しますね。
田中コーチ
田中コーチ

ストレスの対処法は予防の観点と、実際にストレスにさらされてからの対処の観点があります。まずは予防の観点で以下内容を紹介します。

  • ソーシャルサポートを充実させておく
  • 規則正しい生活習慣を心掛ける
  • ストレスは身体に悪くないと知っておく

 

ソーシャルサポートを充実させておく

ソーシャルサポートをカンタンに言うと、人間関係でのサポートです。家族や恋人、友人、同僚など、ご自身を取り巻く人間関係を充実させておくことで、ストレスを受けた時のサポートにつながります。

具体的に援助してもらえたり、話を聞いてもらって共感や愛情を感じたり、問題解決につながる情報が得られたりするなど、さまざまな角度でのサポートが期待できます。

ちなみに、ソーシャルサポートは、ストレスの強さに関係なくストレス緩和につながります。そのため、日頃から人間関係を意識しておきましょう。SNSでのつながりや、保険センターなどもソーシャルサポートとみなすことができます。

 

規則正しい生活習慣を心掛ける

不規則な生活はストレスを助長させますので、規則正しい生活習慣も大切です。たとえば、食事を抜いたり、逆に食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎたりするのは控えましょう。

バランスの良い食事を心掛けることが大切です。また、夜更かしや昼夜逆転など、睡眠不足にも注意が必要です。

 

ストレスは身体に悪くないと知っておく

ストレスは身体に悪くないと知っておくことも大切です。スタンフォード大学の研究を要約すると、ストレスが身体に悪いと思っている人にとってはストレスは有害ですが、身体に悪くないと思っている人にはそれほど有害ではないようです。ストレスが身体に悪いという考えが最も有害なのかもしれません。

知っておきたいストレス対処法!(受けてからの対処)

知っておきたいストレス対処法!(受けてからの対処)

相談者のA子さん
相談者のA子さん
ストレスを受けたらどうすればいいですか?

ストレスを緩和する対処法を解説します。
田中コーチ
田中コーチ

実際にストレスを受けてしまった時にはどう対処すれば良いのでしょうか?その方法として以下を紹介します。ストレスにさらされていると感じたらぜひ試してください。

  • ストレスの原因に働きかける
  • リラクセーション法を実践する
  • リフレーミングをする

 

ストレスの原因に働きかける

ストレス解消は、ストレスの原因に働きかけることが効果が強いと考えられています。たとえば、特定の人間関係でストレスを抱えている場合、その関係が解消されたり改善されることでストレスは解消できます。

仕事のストレスが辛い場合、その仕事から解放されればストレス解消となります。まずは、ストレスの原因となっているものを特定し、解決するために働きかけましょう。

 

リラクセーション法を実践する

とはいえ、ストレスの原因を解消できない場合も多いです。災害や死別などの外的要因や、借金問題や病気など短期的解決困難な原因の場合、長期的にストレスが続くこととなります。

リラクセーション法によってストレス緩和につとめると良いでしょう。リラクセーション法にはさまざまな種類がありますので、その例を以下にて紹介します。

自律訓練法 自分の呼吸や鼓動などの身体感覚を意識して、体温、体の重さ、リラックス状態の想像などを行う。
バイオフィードバック 電子機器を利用してリラクゼーション反応を得る方法。
呼吸法 リラックスするための深い呼吸法。
誘導イメージ療法 ポジティブなことをイメージし、ネガティブなことを払しょくする方法。心のイメージを物語や記述を交える方法もある。
漸進的弛緩法 筋肉を引き締めたり緩和させることを意識する方法。誘導イメージ療法や呼吸法とともに行う場合もある。
自己催眠 特定のフレーズや言葉を使わない合図でリラクゼーション反応を起こす。

 

これらを踏まえ、さまざまな取り組みを試してみましょう。たとえば、以下の方法などがおすすめです。

  • 腹式呼吸で1回に10秒ほどかけて呼吸をする
  • ストレッチで筋肉を緩める
  • ぬるめのお風呂に入る
  • アロマを使う
  • 音楽でリラックスする
  • ウォーキングやジョギングをする
  • マッサージはスパをうける
  • ヨガや坐禅をする

 

ぜひご自身にあった方法を試してください。

 

リフレーミングをする

リフレーミングとは、ある枠組みで捉えられている物事を、枠組みをはずして別の枠組みで見ることです。つまり、捉え方を変えましょうという話です。

ストレスの原因は、自分の成長の機会かも知れませんし、ストレスのかかった体験に感謝できる日が来るかもしれません。ストレス原因の捉え方を変えて、プラスに転じてみましょう。

プラスに転じる考え方の例
離婚 →無理な結婚生活を終えて新たな人生をはぐくむチャンス
失恋 →失恋体験によって自分が成長できてさらに良い人を見つけたい
金銭問題 →自力でしっかり稼ぐことに本気になれるチャンス
配偶者とのトラブル →自分の価値観やエゴと向き合って成長できる修行
人間関係のトラブル →人の気持ちを分かる人間になるための機会

上記はあくまでも一例です。ネガティブな原因をポジティブに考えられる習慣づけが大切です。日頃から意識していると幸福度があがるはずですよ。

 

ストレス反応の段階とは?

ストレス反応の段階とは?

相談者のA子さん
相談者のA子さん
ストレスって時間とともに反応が変わりますよね?

はい、「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」というのがあり、それぞれ防御反応が異なります。
田中コーチ
田中コーチ

ストレスがかかったあとの心や身体の防御反応は、「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」という風に時間の経過とともに変化します。それぞれの内容を解説いたします。

 

警告反応期

警告反応期とは、ストレスがかかった直後の時期です。身体的活動が低下するショック相を経て、覚醒や活動が活発になる抗ショック相に移行します。これらの警告反応期を経て、事項の抵抗期に進んでいきます。

 

抵抗期

抵抗期は、副腎皮質ホルモンなどにより身体の抵抗力が高まり、ストレスに対するバランスが保たれている時期です。

一方で休息とのバランスが崩れやすい時期でもあります。身体の防御機能に対するエネルギーがなくなると、抵抗力が低下して、事項の疲弊期に移ります。

 

疲弊期

疲弊期は抵抗力の低下により、ストレス反応が現れる時期です。継続的なストレスに対抗できなくなり、うつ病などの病気になる時期でもあります。精神症状だけでなく、胃潰瘍などの消化器障害が現れる場合もあります。

 

ストレス継続による障害の例

ストレスが続くと、さまざまな障害が発生します。その具体例を以下にて紹介します。

適応的障害 ストレスによって不登校や出社拒否など、生活に支障をきたす。
精神的障害 うつ病などによる生活への支障。
心身症 ストレスによる身体的疾患。
燃え尽き症候群 感情の枯渇と過度な疲労。
外傷後ストレス障害 大きな出来事の体験により、持続的な身体不調や恐怖感・無力感・記憶障害。

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まとめ

ストレスの対処法は予防と対処の両面で考える必要があります。ストレスが持続してしまうと心身に不調が生じる可能性がありますので、早めの対策が重要です。ストレスとはどのようなものなのか、どういう経過を辿るのかも含めて、この記事を参考にしていただけると幸いです。

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ストレスと心理学
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