心理学で怒りを抑える方法!人間関係向上のお役立ち情報

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ついカッとなった気持ちは、どうすれば抑えられるのでしょうか?この記事では心理学的な視点を盛り込みながら、怒りを抑える方法をお伝えいたします。また、瞬間的な怒りだけでなく、持続的な怒りの対処法も紹介します。短気は損気とならないように、ぜひ知っておいてくださいね。

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こんにちは!日本パーソナルコーチング協会(@CoachingAssocia)の田中です。
田中コーチ
田中コーチ

心理学で怒りを抑える方法!瞬間的な感情を対処しよう

心理学で怒りを抑える方法!瞬間的な感情を対処しよう

相談者のA子さん
相談者のA子さん
カッとなった時の対処法を教えてください。
カンタンに実践できる方法を紹介しますね。
田中コーチ
田中コーチ

カッとなってしまった時には、前後の見さかいがなくなります。この状態はIQが下がっており、冷静な時にはし得ない言動をしやすくなります。

結果的に自分が損をして、短気は損気となるわけです。そのようにならないよう、以下の方法を実践してください。

  • 6秒だけ耐える
  • 怒るという選択をしていると意識する
  • 今怒っていると認識する
  • 怒らないと決めておく

心理学的な視点を含めながら、怒りを鎮める方法を解説します。

6秒だけ耐える

怒りを感じた時には、6秒だけ我慢してみましょう。たった6秒だけならできそうな気がしませんか?怒りを感じるのは仕方がありません。

人間本来の感情として受け入れて良いでしょう。しかし、怒りの感情に振り回されると、結局自分が損をしたり、大切な人を傷つけてしまいます。

激しい怒りを感じたとしても、6秒だけやり過ごせば、怒り任せの衝動的行動をしにくくなります。怒りのピークは6秒だと肝に銘じておきましょう。

怒るという選択をしていると意識する

怒っている時は、瞬間的な感情に見えますが、実は「怒るという選択」をしています。反射的に怒りが沸騰したとしても、一瞬のうちに「怒るという選択」をしているわけです。

同じ事柄が有ったとしても、怒る人と怒らない人がいます。あなたはどちらでも選択できるのです。

強い怒りを感じたら「普通ならここで怒るけれど、怒らないという選択もできる」とひと呼吸置いてみましょう。

今怒っていると認識する

今を意識するのも効果的です。怒りの感情を感じたら「あ、今自分は怒っている」と意識してみましょう。

そのことにより、自分を少しだけ客観視できるはずです。自分を客観視できれば少し冷静になれるでしょう。

怒らないと決めておく

怒らないと決めておくこともおすすめです。あらかじめマインドセットしておけば、いつもなら怒っていたシーンでも冷静でいられます。

もしうまく行ったら、それが成功体験として脳に積み上がりますので、怒らない自分に切替られるでしょう。

また、怒らない人を演じ続けることで、怒らない人になれる可能性もあります。

【関連記事】心理学的に面白いほど怒りをコントロールできる方法!すぐキレる人必見

持続的怒りに対するアンガーマネジメント法

持続的怒りに対するアンガーマネジメント法

相談者のA子さん
相談者のA子さん
持続的に腹立たしいこともあるんですよね…
そんな時の対処法もお伝えしますね。
田中コーチ
田中コーチ

怒りの気持ちは瞬間的なものだけではありません。「あの人は本当に腹が立つ」「なんで自分はこういう目に合わないといけないんだ」など、持続的な怒りというものもあります。ここでは持続的怒りに対するアンガーマネジメント法として、以下内容を紹介します。

  • 視野を広げてべき論を緩和する
  • ポジションチェンジを試みる
  • 抽象思考で怒りをコントロールする

視野を広げてべき論を緩和する

怒っている時は「べき論」に支配されていることが考えられます。「時間を守るべきなのに、また遅刻してきた」「約束は守るべきなのに、今回もすっぽかされた」などさまざまです。

しかし、あなたと相手とでは価値観や考え方、ペースが異なるので、あなたにとっての「べき論」を基準にすると、怒りの感情を誘発することになります。

視野を広げ、一旦べき論から離れてみましょう。そうすると、今まで許せなかったことが許せるようになりますよ。

ポジションチェンジを試みる

ポジションチェンジとは、簡単にいうと相手の立場で考えてみるということです。相手の状況を考えるだけでなく、相手の気持ちになってみて考えると良いでしょう。

そうすると、相手にも一定の事情があると気付きやすくなります。自分の視点、相手の視点のそれぞれと、第三者の視点で試すと良いでしょう。

椅子を3つ用意して自分、相手、第三者が会話している設定で、それぞれの椅子に座って考えてみると効果的です。

抽象思考で怒りをコントロールする

抽象思考をしてみるのも良い方法です。怒りの感情で目線が下がっている時は、具体的な思考になっていますので、その反対をすれば良いのです。

仏教では「虫の目、魚の目、鳥の目」と表現されます。虫の目はその場の具体的な目、魚の目は流れを読む目、鳥の目は上空から俯瞰(ふかん)した目です。

どの目もシーンによって必要なのですが、怒りを覚えている時は上空から俯瞰した鳥の目を意識しましょう。

遥か上空から自分を見つめると「器が大きい人間ならこんなことで怒るか?」と気付けるのではないでしょうか。

そもそも怒る心理とは?怒りの現象を解説

そもそも怒る心理とは?怒りの現象を解説

相談者のA子さん
相談者のA子さん
そもそも怒りの感情って何なのでしょうか?
怒りは二次感情です。詳しく解説します。
田中コーチ
田中コーチ

そもそも怒る心理とは一体どのようなものなのでしょうか?怒りの現象について以下内容を解説します。

  • 怒りのメカニズム
  • 怒りは二次感情
  • 前頭前野の衰えた人は怒りの感情が強い

怒りのメカニズム

怒りの感情の裏側には「一次感情」が潜んでいます。相手に対して分かってもらいたい一次感情が、期待を裏切られた時に生まれます。

「悲しい」「つらい」「寂しい」「不安」などの一次感情が怒りの裏側にあることを知っておきましょう。

怒りは二次感情

怒りの感情は一次感情ではなく、二次感情です。怒る側も怒られる側も、怒りに潜む一次感情にケアをすれば、怒りの感情に対処できるでしょう。一次感情を無視していると、怒りの感情に発展してしまうのです。

前頭前野の衰えた人は怒りの感情が強い

怒りの感情は脳の前頭前野という部分とも関係があります。怒りの感情は前頭前野によってコントロールできるのですが、たとえば加齢などにより前頭前野が衰えてしまうと、怒りを我慢できなくなります。

高齢者が癇癪(かんしゃく)を起こすのは、前頭前野が衰えているからと考えられます。

怒りに関するひと言アドバイス

怒りの感情を抑えるには、ひと呼吸おいて客観視するのがコツです。
田中コーチ
田中コーチ

怒りの感情を感じた時は、「6秒だけ耐える」「今怒っていると認識する」など、ひと呼吸おくと抑えやすいです。日頃から意識して、少しずつ改善していきましょう。つい怒ってしまっても、次は大丈夫と前向きに捉えると良いでしょう。

怒りに関するQ&A

怒りに関するよくある質問と回答を紹介します。ぜひ参考にしてください。

Q:指摘をされると人を非難して逆ギレする人の対処法を教えてください。

A:このような人のことを防衛機制が強い人というのですが、自己防衛のために人を非難する人は対処が難しいので、距離を置くことをおすすめします。

Q:喜怒哀楽が激しいのは良いことですか?

A:一般的には良いこととされているかも知れませんが、怒りの感情に関しては激しくない方が良いでしょう。人間関係が悪化しやすいだけでなく、本気で怒ると自律神経にも悪影響を及ぼします。

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まとめ

ついカッとなってしまうことで悩んでいる人は多いですが、アンガーマネジメントの方法はいくつもあります。誰でも手軽に試せますので、ぜひトライしてください。

最初はうまくいかなかったとしても、繰り返して行けばうまくいくはずです。ぜひ諦めずに継続してください。

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怒りの心理学
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