心理学的に面白いほど怒りをコントロールできる方法!すぐキレる人必見

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少しのことですぐカッとなってしまい、これまでの人生で損をしていませんか?すぐに怒る人は周りの人からも敬遠されてしまいます。そこでこの記事では、怒りをコントロールする心理学的方法を紹介します。上手にアンガーマネジメントしてくださいね。

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こんにちは!日本パーソナルコーチング協会(@CoachingAssocia)の田中です。
田中コーチ
田中コーチ

心理学的に面白いほど怒りをコントロールできる方法!

心理学的に怒りのコントロール法

相談者のA子さん
相談者のA子さん
怒のコントロールってどうすればいいですか?
カンタンにできる方法を紹介しますね。
田中コーチ
田中コーチ

怒りをコントロールする方法はさまざまですが、誰でも簡単にできる方法として以下を紹介します。

  • 6秒だけ我慢する
  • 目を上にする
  • 影響のないところで吐き出す

6秒だけ我慢する

怒っている時にはIQが下がっています。そのため、頭では怒ってはいけないと分かっていても、感情が先に立ってしまうのです。

怒らないように気を付けていても、いざ腹が立つ出来事に遭遇すると、我慢できないのが人間なのでしょう。そこで、我慢のハードルを下げましょう。

怒りの感情が湧き出てきた時、6秒だけ我慢してください。たったの6秒だけなら我慢できる気がしませんか?6秒我慢すると怒りの感情をコントロールしやすくなります。

これはNHKのニュース番組でも紹介されていた方法です。腹が立った時は、無言で6秒数えましょう。

目を上にする

目を上の方向に向けるというのもおすすめです。NLP(神経言語プログラミング)の手法を応用したものですが、目の動きと脳は密接に関係しています。それを利用して怒りをコントロールするのです。

人間は感情の処理をしている時に目が下に向く傾向があるため、あえて上を向くことで感情へのアクセスを遮断するのです。怒りのみならず、不安などのマイナス感情が沸いた時にも上を向くと良いでしょう。

影響のないところで吐き出す

感情を貯めこまず、吐き出すのも良いでしょう。人間には承認欲求という認められたい欲求があり、承認欲求は話すことで満たされます。

誰かに話しを聞いてもらったり、SNSや2ちゃんねる、ヤフー知恵袋に書き込むなど、上手に発散しましょう。

ただし、SNSなどで書き込む場合は個人情報に気を付ける必要がありますし、反論されて傷つく場合もあるでしょう。

そのようなリスクを回避したい場合は、心理カウンセラーに相談するのもおすすめです。いずれにせよ、生活に影響のないところで吐き出しましょう。

長く残る怒りを抑える方法

長く残る怒りを抑える方法

相談者のA子さん
相談者のA子さん
怒りの感情が続く時もありますよね。その場合の対処法を教えてください。
その場合もカンタンに対処できる方法があります。
田中コーチ
田中コーチ

怒りの感情は瞬間的な怒りだけではなく、長く続く怒りもあります。いつまでもモヤモヤしていたり、思い出すたびに怒りがこみ上げることもあるでしょう。長く残る怒りには、以下のような対処をしましょう。

  • 相手の立場で考えてみる
  • イライラを客観視する
  • アンガーマネジメントを人に教える

相手の立場で考えてみる

怒りは対人関係が生み出すケースが多いです。怒りの原因を作った相手がいる場合、一旦は相手の立場で考えてみましょう。このことをポジションチェンジといいます。

上辺だけで考えるのではなく、相手に成りきって考えてみましょう。そうすると、相手にも仕方がない事情があったと理解できるかも知れませんし、そもそも怒りを感じるほどの内容ではなかったのかも知れません。

イライラを客観視する

相手の立場で考えるということは、ものごとを俯瞰して見るということです。この俯瞰能力が備わっていると、ものごとを客観視できるようになります。

当事者ではなく第三者のつもりで考えた場合に、あなたが怒りの感情を抱くことは妥当なのか、必要以上に感情的になっていないかを分析してみましょう。

仮に100%相手に非があったとしても、怒りの感情が不要な場合もあります。同じ事をされたり同じ事を言われても、怒る人と気にしない人がいます。

つまり、怒りの感情は出来事に付随しているのではなく、出来事に対してあなたが怒るという選択をしているのです。その事実を知っただけでも、怒りの気持ちが緩和されることもあります。

アンガーマネジメントを人に教える

怒りの気持ちを上手にコントロールすることを、アンガーマネジメントといいますが、アンガーマネジメントの方法を人に教えると良いでしょう。

人に教えているうちに、自分が実践できていなかったところに気付けたり、自分で反省できるようになるでしょう。

ものごとは教わるのも学びですが、教えるのも学びです。「自分ができていないことを人に教えられない」などと考えず、教えながら学ぶのも良い方法です。

【関連記事】クレーマーの心理とは?心理学的クレーム対応術

怒りの原因を心理学的に解説

怒りの原因を心理学的に解説

相談者のA子さん
相談者のA子さん
怒りの正体が知りたいです。
科学的に解説しますね。
田中コーチ
田中コーチ

そもそも怒りの正体とは一体なんなのでしょうか?湧き上がってくる何とも言えない怒りの感情について、以下を解説します。

  • 怒りとは複数のマイナス感情
  • 脳が活性化した状態
  • 怒りは精神的負担を産み出す
  • 怒りはタバコの副流煙と同じ

怒りとは複数のマイナス感情

怒りの感情は単一のものではなく、複数の異なる感情があると言われています。たとえば、悔しさや不満、嫌悪感のほか、憎しみや不信感、敵意など、さまざまな感情が怒り感情なのです。

中には後悔や罪悪感、自責の念など、他人だけではなく自分に向けられるものもあります。

脳が活性化した状態

怒りの感情により、脳内で行動活性化システムが働きます。これは、あらゆる脳機構が働き、目的を果たすという心理状態になります。

目的とは相手に過ちを認めさせることや復習を指します。いずれにせよ、行動活性化システムが働いた状態であり、一説によると神経伝達物質であるドーパミンがこの状態を作り上げていると言われています。

怒りは精神的負担を産み出す

怒りの感情はストレスホルモンであるコルチゾールを多く分泌させるため、不安や憂うつのほか、睡眠障害や記憶力低下、集中力低下などの原因となります。

逆に、対人葛藤を避けた場合はコルチゾールが低下することが分かっているため、人を許して怒りを開放することは自分の健康に良いと言えます。

一説によると数秒本気で怒った場合、自律神経には数時間悪影響となるため、怒りの感情は割に合わないものなのです。

怒りはタバコの副流煙と同じ

怒りは本人だけでなく、周りの人へも悪影響を及ぼします。人間の脳にはミラーニューロンという感情をうつす機能があります。

梅干しを食べている人を見て唾液が分泌したり、あくびがうつるのはこのためです。怒りの感情が他人にうつることで、他人のメンタルにも悪影響を及ぼします。怒りの感情はタバコの副流煙のようなものだと考えましょう。

怒りが抑えられない病気がある

怒りが抑えられない病気がある

相談者のA子さん
相談者のA子さん
怒りを抑えられない病気ってあるのですか?
間欠性爆発性障害というのがありますね。
田中コーチ
田中コーチ

怒りが抑えられない病気について紹介します。このケースでは本人にコントロールできませんので、ちゃんと治療する必要があります。

怒りをコントロールできない病気とは

怒りをコントロールできない病気は「間欠性爆発性障害(かんけつせいばくはつせいしょうがい)」と言います。

急に怒りの感情を爆発させて、暴言や暴力行為を行います。通常は週に2回ほど発生し、30分以内に収まることが多いです。重度の場合には人にケガをさせたり、モノを壊すほど爆発的な行動を起こすこともあります。

間欠性爆発性障害の原因

間欠性爆発性障害(かんけつせいばくはつせいしょうがい)は、「遺伝要因」「生理学的要因」「精神力動学的因子」「環境要因」があると言われています。それぞれ以下の表で解説します。

遺伝要因 親族が同じ病気になりやすい
生理学的要因 セロトニンというホルモンが異常に作用
精神力動学的因子 自己愛が傷つけられることへの防御
環境要因 幼少期に親からのDVなどで、心や身体にキズを負った場合になりやすい

間欠爆発症の治療法

間欠性爆発性障害(かんけつせいばくはつせいしょうがい)の治療方法は、薬物療法と精神療法の併用が効果的です。

薬物療法では、抗てんかん薬や抗精神病薬、三環系抗うつ薬、セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)など、状況に合わせて処方されます。

精神療法は、怒りの衝動プロセスを理解させ、爆発的な行動ではなく、ちゃんと言葉で表現できることが目標となります。ただし、治療中に怒りを表すこともあるため、治療の難易度は比較的高いと言われています。

イライラを落ち着かせる方法のひと言アドバイス

イライラを落ち着かせるために、まず6秒我慢してみましょう。
田中コーチ
田中コーチ

イライラを落ち着かせるための方法を紹介しましたが、とりあえずすぐできることとして、6秒我慢を実践してください。これをベースにほかの方法も並行してみてはいかがでしょうか。

怒りに関するQ&A

怒りに関するQ&Aを紹介します。ぜひ参考にしてください。

Q:怒りが収まらない時の魔法の言葉はありますか?

A:「今自分は怒るという選択をしている」と自分に投げかけましょう。同じ出来事でも怒る人と怒らない人はいるのです。

Q:幼い子どもの前で親が怒るのはよくないですか?

A:幼い子どもの前で親が怒ると、子どもの脳が変形し、将来に渡って悪影響を及ぼす可能性があります。先述の間欠性爆発性障害になる可能性もありますので、控えなければなりません。

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まとめ

怒りの感情は人間関係に悪影響なだけでなく、身体にも悪いです。些細なことで怒らないよう、日頃からアンガーマネージメントを心掛けましょう。アンガーマネジメントは手軽にできるものばかりですので、できることから取り組むと良いでしょう。

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